نصائح لصحة أفضل من خلال "الرياضة المعتدلة"

الرياضة المعتدلة هي نوع من النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس، ولكن لا يجعلك تتعب بشدة. هذا النوع من الرياضة يحسن صحة القلب والأوعية الدموية، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة والاكتئاب. بعض الأمثلة على الرياضة المعتدلة هي المشي السريع، وركوب الدراجة، والسباحة، والرقص.

لممارسة الرياضة المعتدلة بشكل صحيح، يجب اتباع الخطوات التالية:

- قبل البدء بالرياضة، يجب عمل تمارين إحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق، لتحضير العضلات والمفاصل وزيادة تدفق الدم إلى القلب.

- بعد تمارين الإحماء، يجب اختيار نوع من الرياضة المعتدلة التي تناسب مستوى لياقتك واهتماماتك، وممارستها لمدة 30 دقيقة على الأقل، ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. يمكن تقسيم هذه المدة إلى فترات أقصر، مثل 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم، إذا كان ذلك أسهل بالنسبة لك.

- أثناء الرياضة، يجب التأكد من أن معدل ضربات القلب يكون ضمن النطاق المستهدف، وهو نسبة معينة من ضربات القلب القصوى التي تعتمد على عمرك. يمكن حساب النطاق المستهدف بطرح عمرك من 220، ثم ضرب الناتج بنسبة 50% إلى 70%. مثلاً، إذا كان عمرك 40 سنة، فإن ضربات القلب القصوى هي 220 - 40 = 180، والنطاق المستهدف هو 180 × 0.5 = 90 إلى 180 × 0.7 = 126. يمكن قياس معدل ضربات القلب بوضع إصبعين على الرقبة أو المعصم، وعد النبضات لمدة 15 ثانية، ثم ضرب الناتج بأربعة.

- بعد الانتهاء من الرياضة، يجب عمل تمارين استرخاء لمدة 5 إلى 10 دقائق، لتهدئة القلب والتنفس ومنع تشنج العضلات. تمارين الاسترخاء تشمل التمدد والإطالة لجميع عضلات الجسم.